Как улучшить качество сна
Сколько часов нужно спать?
Врачи считают нормой 7–9 часов сна каждую ночь. Однако даже при этом интервале можно чувствовать усталость — всё зависит от качества сна и его циклов.
Цикл сна — это чередование двух фаз: медленного и быстрого сна.
Медленный сон отвечает за восстановление организма, укрепление иммунной системы и нормализацию обмена веществ. В этот период снижается частота сердцебиения и дыхания.
Быстрый сон (REM-фаза) характеризуется активностью мозга, укреплением памяти и эмоциональной стабилизацией. Именно в этой фазе возникают сны.
Один цикл сна длится примерно 90 минут, а за ночь мы обычно переживаем 4–6 полных циклов. Завершение цикла сна важно. Если происходит пробуждение в середине цикла, ощущение усталости и замедленной реакции – гарантировано.
Почему мы плохо спим и как это исправить
Исправить легко, ведь тот, кто предупрежден – вооружен, а причины, почему плохо спим – ниже.**
1. Возможно у вас стресс или хроническое напряжение
**Когда мы переживаем, организм вырабатывает кортизол – гормон стресса. Обычно к вечеру его уровень снижается, и на смену ему приходит мелатонин — гормон сна. Однако при постоянном стрессе кортизол никуда не уходит, а только набирает оборот. Это мешает полноценному засыпанию. Вы сможете заснуть, но цикл сна не будет завершен, что скажется на качестве отдыха.
**
2. Нарушение режима сна
**Наши биологические часы регулируют цикл сна и бодрствования. Когда мы ложимся и просыпаемся в разное время, эти часы сбиваются. Это особенно заметно у тех, кто работает допоздна или пытается наверстать недосып в выходные. К сожалению, дополнительный сон в выходные не восстановит концентрацию и настрой, если режим сна нарушен.
**3. Влияние гаджетов
**Смартфоны, планшеты и компьютеры лучше откладывать хотя бы за час до сна. Дело в свете, который излучают экраны, даже при включенном ночном режиме. Этот свет воспринимается мозгом как дневной и блокирует выработку мелатонина.
Многие из нас проводят вечер за техникой, например, просматривая ленту. Хотя это может казаться отдыхом, но для мозга – это сигнал продолжать бодрствовать, ведь постоянный поток информации поддерживает нервную систему в напряжении.
**4. Неуютная кровать
**Если ваша кровать становится не только местом для отдыха, но и для работы, например, с ноутбуком, мозг перестает воспринимать её как пространство для сна. Это нарушает правильные ассоциации и мешает расслаблению.
Кроме того, комфорт кровати играет ключевую роль в качестве сна: важно, чтобы матрас был качественным, кровать — не скрипела, а подушка — удобной.
Даже малейший дискомфорт, например, неудобная поза или скрип кровати, может нарушить глубокий сон. Чтобы улучшить качество сна, выбирайте подходящую кровать и матрас. Ознакомьтесь с нашими статьями для лучших вариантов:
**5. Внешние факторы
**Шум, яркий свет и другие раздражители из городской среды могут значительно снижать качество сна. Даже если нам кажется, что мы привыкли к таким условиям, организм же продолжает на них реагировать. А это негативно сказывается на глубине сна и восстановлении.
Как наладить крепкий сон?
**1. Установите регулярное время отхода ко сну и придерживайтесь его
Регулярность – ключ к хорошему сну. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы биологические часы не сбивались.
2. За час до сна отключите уведомления и оставьте гаджеты в стороне.
Мозг нуждается в отдыхе: отключите уведомления на гаджетах.
3. Проветривайте комнату и следите за уровнем влажности
**Свежий воздух и оптимальная влажность (около 30%) способствуют комфортному сну. Температуру же лучше поддерживать на уровне 18–21 °C
**4. Перед сном – только спокойные дела
**Почитайте литературу: мемуары и биографии, сборники рассказов, фэнтези. сделайте лёгкую прогулку или примите тёплую ванную.
5. Советы по питанию перед сном:
-
Старайтесь не есть за 2-3 часа до того, как ложитесь спать.
-
Избегайте продуктов и напитков с кофеином после 15:00, включая чай и шоколад.
-
Не употребляйте тяжелую, острую или жирную пищу в вечернее время.
-
В случае голода выбирайте легкие продукты, богатые триптофаном, например, бананы, теплое молоко или миндаль.
Когда обращаться к врачу
Как правило, если проблемы с засыпанием больше месяца, а усилия были приложены – время обращаться к сомнологу, врачу, который исправляет сон.Обратите внимание на такие симптомы, как:
-
Постоянная дневная усталость
-
Частые пробуждения ночью
-
Чувство усталости даже после полноценного сна
-
Навязчивые мысли, мешающие уснуть.
Врач может порекомендовать пройти полисомнографию — диагностику, которая позволит выявить, как работает ваш организм в процессе сна.
✨ Спатика — ваш идеальный сон начинается здесь! ✨
Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы первыми узнавать о новинках, акциях и полезных советах по выбору кроватей и матрасов.
? Подписаться на Спатика