Идеальная температура для сна: как создать правильный микроклимат в спальне летом и зимой

4 ноября 2025 г.

Температура воздуха является одним из ключевых факторов, определяющих качество сна. Если микроклимат в спальне не соответствует физиологическим потребностям, механизмы терморегуляции начинают работать с перегрузкой, что приводит к ухудшению состояния человека. Наиболее благоприятным считается диапазон +18…+22°C, при котором организм поддерживает баланс между отдачей тепла и его сохранением.

Научное обоснование идеальной температуры для сна

Вечером уровень мелатонина повышается, что инициирует снижение температуры тела. Расширение периферических сосудов и усиление теплоотдачи через кожу способствуют засыпанию.

В фазах медленного сна обменные процессы замедляются. В фазе REM (rapid eye movement), или БДГ-фазе, терморегуляция становится менее стабильной.

Именно поэтому внешний температурный режим оказывает прямое влияние на непрерывность сна.

Причины, почему диапазон +18…+22°C лучше подходит человеку:

• в указанных пределах организму не требуется затрат на поддержание теплового баланса;

• снижается вероятность микропробуждений, вызванных перегревом или дрожью при переохлаждении;

• увеличивается доля глубокого сна (slow-wave sleep,SWS) и REM-фазы, что обеспечивает качественное восстановление и нормализацию когнитивных функций;

• поддерживается оптимальное состояние дыхательных путей.

В жару отмечаются поверхностный сон, утренняя вялость, обезвоживание, сухость и раздражение слизистых дыхательных путей. В холодную погоду – трудности с засыпанием из-за переохлаждения конечностей, утренние мышечные боли, насморк и кашель, ночные спазмы.

Особенности восприятия температуры у различных возрастных групп:

1. У младенцев и маленьких детей терморегуляция еще не полностью сформирована, поэтому им требуется более теплая среда в рамках безопасных значений, при строгом исключении перегрева.

2. Подростки и взрослые хорошо чувствуют себя при +18…+22°C в сочетании с легким постельным комплектом.

3. У пожилых людей снижена способность к сохранению тепла, поэтому для них комфортнее верхняя граница диапазона при условии использования дышащих материалов.

4. Индивидуальные особенности (индекс массы тела, эндокринные заболевания, беременность, колебания гормонального фона) могут сдвигать температурное окно комфорта.

Диапазон +18…+22°C подтвержден физиологическими и клиническими наблюдениями как ориентир для здорового и восстановительного сна.

Структура сна.

Летний микроклимат: обеспечение комфортной температуры без кондиционера

Для поддержания показателя +18…+22°C в летний период необходимо рациональное проветривание. Окна следует открывать вечером и ночью, когда температура снаружи снижается. Сквозняки ускоряют циркуляцию воздуха и уменьшают тепловую нагрузку на организм.

Затемняющие шторы или жалюзи снижают проникновение солнечного тепла в дневное время, препятствуя перегреву комнаты. Рекомендуется выбирать плотные ткани с высокой отражающей способностью.

Подходят следующие постельные принадлежности:

• матрасы с дышащей структурой – обеспечивают отвод тепла от тела;

• постельное белье из натуральных материалов (хлопка, льна, бамбука) – улучшает вентиляцию и регулирует теплообмен;

• легкие одеяла и подушки с охлаждающим эффектом – предотвращают перегрев и повышают комфорт сна.

Размещение бутылки с холодной водой у изножья кровати снижает локальную температуру тела. Пропитанное водой полотенце на открытом окне способствует испарительному охлаждению воздуха в комнате, а увлажнитель поддерживает оптимальный уровень влажности, снижая ощущение жары.

Ортопедический матрас ТЭФА для крепкого летнего сна.

Зимний микроклимат: комфортный сон без перегрева и сухости воздуха

Во избежание перегрева спальни отопление следует использовать дозированно. Температура должна быть на верхней границе комфортного диапазона (около +22°C).

Кровать размещают подальше от источников тепла (радиаторов), чтобы конечности не перегрелись и не нарушилась циркуляция воздуха.

В зимний период требуется уровень влажности 40–60%, снижающий риск обезвоживания слизистых и облегчающий дыхание.

В качестве постельных принадлежностей используются:

• теплое, но дышащее постельное белье (из байки, сатина) – сохраняет комфорт без перегрева;

• одеяла с натуральными наполнителями – обеспечивают тепло и одновременно позволяют коже «дышать».

Использование грелки или носков из натуральной шерсти позволяет уменьшить интенсивность отопления. Дополнительный плед создает локальное тепло, и тогда не надо повышать температуру в комнате.

Сон в зимнюю ночь на двуспальной кровати Лофт под одеялом с натуральным наполнителем будет комфортным.

Роль постельных принадлежностей в терморегуляции

Матрасы, изготовленные с использованием современных воздухопроницаемых материалов и технологий аэрации, гарантируют эффективный отвод тепла и влаги. Это предотвращает перегрев или переохлаждение тела во время сна.

Подушки с наполнителями из хлопка, льна, бамбука, шерсти или гречневой лузги обладают способностью регулировать температуру головы и шеи, способствуют циркуляции воздуха и поддерживают комфортный микроклимат около дыхательных путей.

Материалы натурального происхождения отличаются гигроскопичностью и воздухопроницаемостью, что снижает потоотделение и повышает удобство сна. Синтетические ткани могут создавать эффект парника, нарушая теплообмен.

Для поддержания комфортной температуры стоит менять постельное белье и одеяла по сезону: легкие и дышащие комплекты летом, плотные и теплые – зимой.

Ортопедический матрас ЛЕКСА с блоком независимых пружин.

Лайфхаки без кондиционера

Универсальные советы по созданию правильного микроклимата:

1. Проветривание перед сном. Регулярное, независимо от сезона, оно обеспечивает обновление воздуха, снижает концентрацию углекислого газа и способствует установлению стабильной температуры и влажности.

2. Поддержание влажности в 40–60%. Такой уровень предотвращает сухость слизистых, облегчает дыхание и повышает терморегуляцию организма. Увлажнители и осушители помогают корректировать показатели в зависимости от сезона.

3. Минимизация техники в спальне. Электронные устройства (ноутбуки, телевизоры, зарядные устройства) выделяют тепло, что может нарушать стабильный температурный режим. Их использование рекомендуется ограничивать.

4. Минимализм в интерьере. Слишком плотная расстановка мебели и обилие текстиля снижают циркуляцию воздуха. Минимальный интерьер способствует равномерному распределению температуры и улучшает терморегуляцию.

Температура в спальне +18...+22°C является основой здорового сна. Стабильный микроклимат обеспечивает полноценное восстановление организма, улучшает качество глубоких фаз сна и сохраняет бодрость по утрам.

Качественные постельное белье, матрас и одеяло позволяют поддерживать комфортный температурный режим круглый год. Правильно подобранные материалы и комплекты создают условия для эффективной терморегуляции и максимально благоприятного отдыха.