Сколько часов нужно спать?
Врачи считают нормой 7–9 часов сна каждую ночь. Однако даже при этом интервале можно чувствовать усталость — всё зависит от качества сна и его циклов.
Цикл сна — это чередование двух фаз: медленного и быстрого сна.
Медленный сон отвечает за восстановление организма, укрепление иммунной системы и нормализацию обмена веществ. В этот период снижается частота сердцебиения и дыхания.
Быстрый сон (REM-фаза) характеризуется активностью мозга, укреплением памяти и эмоциональной стабилизацией. Именно в этой фазе возникают сны.
Один цикл сна длится примерно 90 минут, а за ночь мы обычно переживаем 4–6 полных циклов. Завершение цикла сна важно. Если происходит пробуждение в середине цикла, ощущение усталости и замедленной реакции – гарантировано.
Почему мы плохо спим и как это исправить
Исправить легко, ведь тот, кто предупрежден – вооружен, а причины, почему плохо спим – ниже.
1. Возможно у вас стресс или хроническое напряжение
Когда мы переживаем, организм вырабатывает кортизол – гормон стресса. Обычно к вечеру его уровень снижается, и на смену ему приходит мелатонин — гормон сна. Однако при постоянном стрессе кортизол никуда не уходит, а только набирает оборот. Это мешает полноценному засыпанию. Вы сможете заснуть, но цикл сна не будет завершен, что скажется на качестве отдыха.
2. Нарушение режима сна
Наши биологические часы регулируют цикл сна и бодрствования. Когда мы ложимся и просыпаемся в разное время, эти часы сбиваются. Это особенно заметно у тех, кто работает допоздна или пытается наверстать недосып в выходные. К сожалению, дополнительный сон в выходные не восстановит концентрацию и настрой, если режим сна нарушен.
3. Влияние гаджетов
Смартфоны, планшеты и компьютеры лучше откладывать хотя бы за час до сна. Дело в свете, который излучают экраны, даже при включенном ночном режиме. Этот свет воспринимается мозгом как дневной и блокирует выработку мелатонина.
Многие из нас проводят вечер за техникой, например, просматривая ленту. Хотя это может казаться отдыхом, но для мозга – это сигнал продолжать бодрствовать, ведь постоянный поток информации поддерживает нервную систему в напряжении.
4. Неуютная кровать
Если ваша кровать становится не только местом для отдыха, но и для работы, например, с ноутбуком, мозг перестает воспринимать её как пространство для сна. Это нарушает правильные ассоциации и мешает расслаблению.
Кроме того, комфорт кровати играет ключевую роль в качестве сна: важно, чтобы матрас был качественным, кровать — не скрипела, а подушка — удобной.
Даже малейший дискомфорт, например, неудобная поза или скрип кровати, может нарушить глубокий сон. Чтобы улучшить качество сна, выбирайте подходящую кровать и матрас. Ознакомьтесь с нашими статьями для лучших вариантов:
- Топ-5 кроватей в 2025 году: выбор дизайнеров
- Топ-10 двуспальных кроватей в 2025 году
- Топ-5 лучших матрасов для кровати и сна в 2025 году
5. Внешние факторы
Шум, яркий свет и другие раздражители из городской среды могут значительно снижать качество сна. Даже если нам кажется, что мы привыкли к таким условиям, организм же продолжает на них реагировать. А это негативно сказывается на глубине сна и восстановлении.
Как наладить крепкий сон?
1. Установите регулярное время отхода ко сну и придерживайтесь его
Регулярность – ключ к хорошему сну. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы биологические часы не сбивались.
2. За час до сна отключите уведомления и оставьте гаджеты в стороне.
Мозг нуждается в отдыхе: отключите уведомления на гаджетах.
3. Проветривайте комнату и следите за уровнем влажности
Свежий воздух и оптимальная влажность (около 30%) способствуют комфортному сну. Температуру же лучше поддерживать на уровне 18–21 °C
4. Перед сном – только спокойные дела
Почитайте литературу: мемуары и биографии, сборники рассказов, фэнтези. сделайте лёгкую прогулку или примите тёплую ванную.
5. Советы по питанию перед сном:
- Старайтесь не есть за 2-3 часа до того, как ложитесь спать.
- Избегайте продуктов и напитков с кофеином после 15:00, включая чай и шоколад.
- Не употребляйте тяжелую, острую или жирную пищу в вечернее время.
- В случае голода выбирайте легкие продукты, богатые триптофаном, например, бананы, теплое молоко или миндаль.
Когда обращаться к врачу
Как правило, если проблемы с засыпанием больше месяца, а усилия были приложены – время обращаться к сомнологу, врачу, который исправляет сон.
Обратите внимание на такие симптомы, как:
- Постоянная дневная усталость
- Частые пробуждения ночью
- Чувство усталости даже после полноценного сна
- Навязчивые мысли, мешающие уснуть.
Врач может порекомендовать пройти полисомнографию — диагностику, которая позволит выявить, как работает ваш организм в процессе сна.
